隨著年齡的增加，預防是延緩記憶力流失的關鍵

《更年期產生的影響》

所有女性都會經歷更年期。當月經週期停止，卵巢停止製造卵子，伴隨著雌激素濃度也跟著下降。

女性到達更年期的平均年齡約莫在51歲，而整個更年期的影響會長達2到10年左右。
雌激素的降低所產生的更年期症狀，會讓大部分的女性感到焦慮苦惱。例如：

• 月經週期變得不規則
• 熱潮紅
• 睡眠困難
• 身體不適和痠痛
• 心律不規則
• 暈眩和頭痛
• 變得頻尿
• 情緒容易改變，如煩躁，抑鬱或焦慮
• 無法集中精神，容易疲勞
• 體重增加和容易腹脹
• 消化易出現問題

更年期是所有女性必經歷的過程，所以我們更應該著重在如何減少它不適的影響以及改善生活品質。 記憶的衰退會在更年期後加劇。雖然很多的因素會影響記憶力的流失，但簡單生活型態的調整可以減少老化帶來的影響而維持大腦的健康。


《認知功能減退和失智症之間的差異》

大腦的功能隨著年紀而改變，例如思考過程、分析、問題解決能力等等也跟著逐漸衰退。 這是因為這些心智能力都和記憶力有直接的相關性，因此更年期會出現記憶力差，注意力不集中，思維模糊或無法同時應付多件事情的情況。

最嚴重的認知功能減退的形式便是失智症，嚴重影響到個人生活，不能夠再進行正常的日常活動。 然而老化相關的認知衰退是不相同的過程，通常只會覺得有些健忘或是腦袋有點不靈光。 在健康的老化下，認知衰退的程度是控制在我們可以接受的程度，同時針對老年失智症的發生提供緩衝的變化。


《預防記憶力衰退》

在正常更年期或更年期早期，部分婦女會察覺自己開始有健忘或其他認知功能衰退的症狀。在這階段最常見的症狀是注意力無法集中，而自然的更年期不會導致持續變差的記憶力。

目前雖然無確切的方法阻止記憶的衰退，根據研究證據顯示有些方法可以延緩衰退的速度。 大腦的健康可以透過一些精神刺激的活動來加以改善，例如工作或休閒活動。

有關可以改善大腦健康和功能的措施，討論如下：

• 營養，飲食和生活方式

1. 地中海飲食

應多攝取橄欖油和堅果類食物，富含抗氧化物對於延緩大腦功能衰退是有幫助的。地中海飲食指的是多吃天然的和未經加工的食物，如水果，蔬菜，全穀類和堅果類；使橄欖油當作飲食脂肪的主要來源，減少食用紅肉，食用適量的魚肉。

2. 維生素D

少量的維生素D攝取對於老年人認知功能退化有幫助。富含維生素D的食物包含脂肪多的魚類，例如鮭魚、沙丁魚、和鯖魚，雞蛋，添加維生素D的奶油抹醬、早餐穀物和牛奶粉。飲食補充外可與其他的生活方式的改變搭配，改善大腦健康的效果更好。

3. 維生素B群

我們身體的同型半胱氨酸隨著老化而增加;而維生素B12，葉酸（維生素B9），和維生素B6可以幫助重新平衡這些因為年齡的改變。
維生素B群，廣泛分佈在所有食品之中，所以多樣化均衡的飲食，最有可能讓我們獲得大量所需要的維生素。
良好維生素B群的食物來源包括：豬肉，雞肉，火雞肉，豬肝，鮭魚，鱈魚，麵包，全穀物 - 如燕麥，小麥胚芽和糙米，蛋，牛奶，奶酪，大豆，花生，土豆，西蘭花，抱子甘藍，菠菜，蘆筍，豌豆，鷹嘴豆等。

4. 大豆異黃酮

在停經後早期就使用大豆異黃酮，似乎對提停經後婦女的大腦功能和視覺記憶有正面的幫助。

5. 規律運動

一些研究表明，身體活動加上精神刺激的輔助有助於改善老年人的大腦健康。停經後的婦女容易體重增加是由於雌激素的減少而降低代謝率，所以經常運動可以幫助改善多種更年期症狀。儘管婦女體重在更年期這段期間的增加最常被注意到，但研究一致顯示這種現象主要是受年齡的影響，而不是更年期。

太極運動被證實對於提升記憶是有效的，例如太極拳練習集中自己的注意力於當下的此時此地，促進正念的產生;這是冥想和身心實踐的重要組成。

6. 飲酒及抽菸

適量酒精和減少吸煙的暴露，以及對精神和身體的鍛煉可以防止老年人認知能力下降。 建議中年之後的婦女每天使用不超過2個單位。


• 精神和社交活動

精神刺激的活動就像下棋等棋類遊戲，學習外語，參加志願服務，閱讀和彈奏樂器都能保持大腦的能力，並改善我們的認知功能。 找到一個朋友做一些這樣的活動，更可以讓我們維持大腦的健康。在一項研究，超過1000人的調查中，那些缺少社交網絡的老年人在三年的觀察後，會有六成以上可能有認知功能減退和失智的現象。


• 更年期賀爾蒙療法

更年期賀爾蒙療法（MHT）可能不會直接影響或改善記憶；然而這個治療可以幫助緩解更年期症狀，降低其他更年期疾病的風險。 

詳細了解更年期賀爾蒙療法的幫助和風險，是一個應該與您的醫療專業照顧者好好討論的課題。


《10個預防記憶力流失的方法》

研究顯示補充足夠的營養合併精神、社交、身體的活動等，多種方法併行對於維持或改善大腦的健康會有比較大的幫助。

1. 營養:富含抗氧化物食物的飲食，對延緩大腦功能衰退是有幫助的
2. 維生素B群和D: 合併其他活動可以改善大腦健康
3. 其他飲食補充:大豆異黃酮可改善記憶力
4. 規律運動: 快走和其他的有氧運動可降低的失智症的風險
5. 正念運動: 太極拳對於改善記憶有幫助
6. 控制飲酒: 適量酒精攝入可以幫助維持大腦健康
7. 戒菸: 減少毒素的攝入可以幫助提高大腦健康
8. 精神刺激活動: 促進大腦刺激是很重要
9. 社交活動: 契合的，具有挑戰性和創造性的溝通
10. 更年期賀爾蒙療法: 幫助減輕更年期症狀

如果有任何疑問，請和你的醫療專業照顧者好好討論。